ROUTINE DU SOIR — RETOUR AU CALME

Objectif

Créer une transition entre la journée active et le temps de repos.

La routine associe mouvements doux, relâchement corporel et respiration pour ralentir progressivement le rythme et laisser derrière soi les tensions accumulées dans la journée.

Quand l’utiliser ?

→ En fin de journée
→ Lorsque l’on a du mal à « débrancher »
→ Après une journée chargée ou stressante
→ En présence de tensions corporelles
→ Lorsque les pensées restent très présentes le soir
→ Pour installer un rituel avant le coucher
→ Pour marquer clairement le passage entre activité et repos

Comment la réaliser ?

1 — BOUGER DOUCEMENT

Commencer par des mouvements lents et confortables :

→ Balancements doux
→ Étirements lents

Ne pas rechercher l’amplitude. L’objectif est de ralentir progressivement.

→ Voir Balancement doux
→ Voir Étirement global

2 — AUTO-MASSAGE

Poursuivre par un auto-massage doux :

→ Cuir chevelu
ou
→ Trapèzes

Prendre le temps de repérer les zones qui ont besoin de relâchement.

3 — RESPIRER LENTEMENT

Ajouter une respiration profonde et calme.

→ Respirer sans forcer.
→ Allonger progressivement l’expiration.
→ Laisser le rythme ralentir.

→ Voir la fiche Respiration

4 — HOOK-UP / CROCHET

Terminer par le Hook-up / Crochet :

→ Prendre la position tranquillement.
→ Respirer calmement.
→ Rester dans une position confortable.

→ Voir la fiche Hook-up / Crochet

Durée

Pour les micro-routines quotidiennes, le cours propose un format adaptable de 3 à 5 minutes.

Il présente également un exemple de routine réalisée 10 minutes avant le coucher, mais il s’agit d’une étude de cas : ce n’est pas une durée obligatoire pour cette routine.

À observer

→ Niveau de tension avant / après
→ Respiration
→ Relâchement des épaules et du corps
→ Niveau d’agitation
→ Présence des pensées
→ Sensation de transition entre journée et repos
→ Ressenti général après la routine

À retenir

RALENTIR → RELÂCHER → RESPIRER → HOOK-UP

Une routine douce pour marquer la fin de la journée.

Variante — Respiration carrée