RESPIRATION

Objectif

Utiliser la respiration comme outil simple de recentrage, de régulation et de transition, seule ou associée aux mouvements Neuromouv’.

Avant de choisir une technique, commencer par observer la respiration telle qu’elle est, sans chercher immédiatement à la modifier :

→ Rapide ou lente ?
→ Profonde ou superficielle ?
→ Fluide ou parfois bloquée ?
→ Où le mouvement respiratoire est-il le plus perceptible ?
→ Quelles sensations corporelles sont présentes ?

JE CHOISIS RAPIDEMENT

Mon besoin Respiration

Me recentrer simplement Respiration abdominale

Installer un rythme respiratoire régulier Cohérence cardiaque

Faire une pause structurée Cohérence cardiaque

Ralentir en fin de journée Expiration progressivement allongée

Préparer le retour au calme / coucher Respiration carrée

Accompagner un mouvement Respiration consciente

1 — RESPIRATION ABDOMINALE

Comment faire ?

→ S’installer confortablement.
→ Placer une main sur le ventre et une main sur la poitrine.
→ Observer quelle main se soulève à l’inspiration.
→ Laisser progressivement la respiration mobiliser davantage la zone abdominale.
→ Respirer tranquillement, sans forcer.

Le cours utilise cette technique notamment en situation de stress, éventuellement associée à un étirement.

2 — COHÉRENCE CARDIAQUE

Comment faire ?

Inspirer 5 secondes
↓
Expirer 5 secondes
↓
Recommencer régulièrement

Ton support présente ce rythme 5 secondes / 5 secondes. Dans le chapitre consacré au stress et à la charge mentale, il propose une pratique de 5 minutes ; dans un autre exemple pratique concernant la fatigue de fin de matinée, il propose 3 minutes. On conserve donc les deux usages sans les confondre.

3 — RESPIRATION CARRÉE

Comment faire ?

Inspirer 4 secondes
→ Retenir 4 secondes
→ Expirer 4 secondes
→ Pause 4 secondes
→ Recommencer tranquillement.

Le cours la propose notamment comme possibilité au coucher.

4 — EXPIRATION ALLONGÉE

Comment faire ?

→ Inspirer tranquillement.
→ Expirer lentement.
→ Allonger progressivement l’expiration, sans forcer.
→ Observer l’évolution du rythme et des sensations.

C’est celle que nous avons utilisée dans la Routine du soir – Retour au calme.

À observer

→ Rythme de la respiration
→ Amplitude respiratoire
→ Mouvement du ventre et de la poitrine
→ Tensions corporelles
→ Agitation / calme
→ Qualité de présence
→ Ressenti avant / après

À retenir

OBSERVER → RESPIRER → NE PAS FORCER → RESSENTIR → AJUSTER